Buoni propositi e cura del microbiota in inverno

Gaia Nonni – Gennaio è il mese dei buoni propositi, e tra i più comuni c’è sicuramente quello di migliorare l’alimentazione: mangiare più sano, più equilibrato o, in alcuni casi, introdurre meno calorie. Tuttavia, spesso questi buoni propositi non vengono mantenuti. Perché accade?
Alla base del problema ci sono spesso aspettative poco realistiche, che ci portano a puntare su cambiamenti drastici per ottenere risultati immediati. In altri casi, un’alimentazione eccessivamente restrittiva può renderci più inclini ad abbandonare l’obiettivo, generando frustrazione.
Il segreto per mantenere i buoni propositi è evitare di stravolgere completamente le proprie abitudini da un giorno all’altro. È fondamentale introdurre piccoli cambiamenti, sostenibili e graduali, che possano essere mantenuti con costanza nel tempo.
Un punto di partenza cruciale è prendersi cura della salute dell’intestino e del microbiota, spesso definito il nostro secondo cervello. Il microbiota è, infatti, il cuore della nostra salute.
Perché partire dall’intestino? L’intestino ospita il microbiota, una complessa comunità di batteri e microrganismi che svolge un ruolo centrale nella nostra salute. Questo ecosistema regola la digestione, l’assimilazione dei nutrienti, la produzione di serotonina – il cosiddetto neurotrasmettitore della felicità – e contribuisce alla regolazione del sistema immunitario. Un microbiota sano protegge il corpo da infezioni e infiammazioni croniche, migliorando il benessere generale.
Come prenderci cura del microbiota?
Inserire piccoli accorgimenti nella routine quotidiana può fare una grande differenza:
 1. Incrementare il consumo di fibre
La fibra alimentare è un nutriente fondamentale per il microbiota, poiché agisce come cibo per i batteri buoni. Cerca di raggiungere i 25-30 g di fibre al giorno, includendo alimenti come farine integrali, legumi, frutta e verdura fresca, e frutta secca.
 2. Integrare alimenti fermentati: cibi come il kefir o lo yogurt naturale sono ricchi di probiotici, microrganismi vivi che supportano l’equilibrio del microbiota.
 3. Limitare gli alimenti processati:
I cibi industriali, spesso ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi e additivi, possono favorire la proliferazione di batteri nocivi e danneggiare l’equilibrio intestinale.
 4. Idratarsi adeguatamente: bere almeno 2 litri di acqua al giorno è fondamentale il corretto funzionamento dell’intestino. Puoi alternare acqua naturale con tisane digestive per un effetto benefico aggiuntivo.
 5. Adottare abitudini alimentari consapevoli: nel consumare un pasto, e importante concentrarsi sul cibo che si mangia, evitando distrazioni come il telefono o la televisione. Mangiare lentamente, masticando bene ogni boccone favorisce la digestione e aiuta il corpo a percepire meglio il senso di sazietà.
Prendersi cura del microbiota significa investire nella propria salute a lungo termine. Non si tratta solo di migliorare la digestione, ma anche di favorire un equilibrio fisico e mentale. La strada verso il benessere è fatta di piccoli passi quotidiani, come aumentare l’apporto di fibre, idratarsi di più e limitare i cibi processati. Inizia con gesti semplici, ma fatti con costanza. Dedicare attenzione alla propria salute è il regalo migliore che possiamo farci, non solo a gennaio, ma ogni giorno dell’anno.

LA RICETTA

Bowl di quinoa, tempeh e avocado

Per la salute dell’intestino ecco la ricetta per realizzare Bowl di quinoa, tempeh e avocado

Ingredienti per 2 persone:

 • 150 g di quinoa
 • 200 g di tempeh
 • spinacini freschi
 • 1 avocado maturo
 • 2 cucchiai di semi di zucca
 • Succo di mezzo limone
 • Olio extravergine d’oliva
 • Pepe nero (opzionale)

Procedimento:

Cuoci 150 g di quinoa in acqua per circa 15 minuti e lasciala raffreddare.
Nel frattempo, taglia 200 g di tempeh a cubetti, marinalo con succo di limone e un filo d’olio evo, poi saltalo in padella per 5-7 minuti fino a doratura.
Assembla la bowl con quinoa, tempeh, spinacini freschi, avocado a fette e semi di zucca.
Condisci con olio evo, succo di limone e, se vuoi, un pizzico di pepe nero.
Un pasto completo, ricco di fibre e proteine, perfetto per il tuo microbiota!