approfondimenti e consigli per gli sportivi

impariamo a scegliere quelli più adatti a noi.

di Simone Bisello

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella nutrizione di uno sportivo; perciò, molti scelgono di inserire nella propria dieta un’integrazione mirata. Perché è diventata così popolare? Impariamo a conoscere questi integratori e capiamo perché siano così utilizzati nel mondo dello sport. Dalle proteine whey a quelle di origine vegetale, vediamo le opzioni a nostra disposizione per scegliere quella più adatta a noi.

Il fabbisogno proteico nello sportivo

Il fabbisogno proteico può variare significativamente in base all’intensità e alla tipologia della disciplina sportiva praticata. In generale, si va da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per alcuni sportivi, soddisfare il fabbisogno proteico attraverso un’alimentazione bilanciata è relativamente semplice, ricorrendo a comuni fonti alimentari, come carne, pesce, uova e latticini. Tuttavia, per altri, ricavare la quantità ottimale di proteine dai pasti quotidiani può risultare più complesso, soprattutto in situazioni di allenamenti intensi o regimi alimentari particolari, come diete a ridotto apporto calorico o vegane. 
In questi casi, gli integratori di proteine possono rappresentare una soluzione per colmare eventuali carenze, contribuendo a ottimizzare la performance e il recupero muscolare.  
Non è corretto paragonare gli integratori proteici al cibo, poiché quest’ultimo fornisce una varietà di nutrienti essenziali per la salute generale, mentre gli integratori sono pensati per rispondere a esigenze specifiche, come un apporto ridotto, un fabbisogno aumentato o a necessità mirate in contesti sportivi.

Le proteine whey: le più conosciute

Le proteine del siero del latte (in inglese whey, Ndr) sono tra gli integratori più utilizzati. Derivate dal latte durante il processo di produzione del formaggio, le proteine del siero vengono estratte tramite vari passaggi, per separare il siero dalle altre componenti (caseine, lattosio, grassi, minerali e acqua).
Le whey sono apprezzate per il loro altissimo valore biologico: in pratica vengono assorbite e utilizzate dal corpo in modo estremamente efficace. Un valore biologico così elevato significa che il corpo può sfruttare al massimo queste proteine per favorire la crescita muscolare, il recupero e la riparazione dei tessuti.

Le proteine del siero costituiscono una fonte eccellente di amminoacidi essenziali. Tra questi i BCAA (Branched-Chain Amino Acids, aminoacidi a catena ramificata, Ndr), i quali, in particolare la L-leucina, svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare.
Per quanto riguarda il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), parametro che misura qualità e digeribilità delle proteine, le whey si posizionano tra le proteine più qualitative, con un punteggio di 1,0 (il valore massimo), che le rende particolarmente adatte agli sportivi.
In media, 35 grammi di polvere proteica apportano circa 30 grammi di proteine nette: nel caso delle proteine whey, 30 grammi mediamente apportano 3 grammi di leucina, quantità ottimale per stimolare la sintesi proteica. La leucina è infatti il principale attivatore della “via mTOR”, un meccanismo cellulare cruciale per la regolazione della sintesi proteica muscolare. Ecco perché 30-35 grammi di proteine in polvere rappresentano la dose standard assunta dagli sportivi.

Le varianti di proteine whey

Whey concentrate

Le proteine whey concentrate sono la forma più “classica” di proteine del siero; la percentuale di proteine contenute varia dal 70% all’80% del peso totale. Conservano buona parte dei nutrienti presenti nel siero, pur mantenendo un’alta concentrazione proteica. Contengono infatti anche carboidrati e grassi, sebbene in quantità ridotte, il che le rende una buona scelta per chi cerca un prodotto da poter assumere come complemento della dieta, ad esempio quando, a colazione o in uno spuntino, non riusciamo a raggiungere un apporto proteico adeguato.

Whey isolate

Le proteine isolate sono sottoposte a ulteriori processi di filtrazione che ne aumentano la frazione proteica fino al 90%, minimizzando il contenuto di carboidrati e grassi. Sono le proteine ideali per chi necessita di un integratore proteico altamente puro e facilmente digeribile.
La scelta tra isolate e concentrate dipende principalmente dalle esigenze personali in termini di apporto calorico e composizione corporea. Per chi stia cercando di mantenere o ridurre il peso corporeo, le whey isolate possono rappresentare la scelta migliore, poiché forniscono una proteina più pura, a ridotto apporto di carboidrati e grassi.
Ecco perché possono essere particolarmente utili in specifici contesti sportivi, come nell’immediato post-allenamento, in quanto sono più digeribili. L’alta digeribilità le rende infine adatte anche come fonte proteica da inserire in un veloce spuntino pre-workout in quanto offrono apporto proteico senza appesantire lo stomaco.

Oggi sono disponibili anche nella variante clear whey, perfettamente solubili in acqua, ideali anche in estate, per ottenere una bevanda rinfrescante.

Whey ad alto contenuto di β-lattoglobulina: la nuova frontiera dell’integrazione proteica

Una novità recente nel mondo delle proteine whey riguarda quelle che provengono esclusivamente da β-lattoglobulina, una proteina che normalmente costituisce solo il 50-60% delle proteine del siero del latte. Le whey 100% da β-lattoglobulina sono particolarmente ricche di leucina (circa il 30% in più rispetto alle whey tradizionali), che le rende particolarmente efficaci nel favorire la crescita muscolare. L’assunzione di queste proteine può essere molto utile per chi ricerca alte prestazioni e un supporto nutrizionale post-workout rapido ed efficace. 

Altre varietà

Le proteine whey possono essere ricavate anche attraverso un processo di idrolisi enzimatica, che spezza le lunghe catene di aminoacidi (i “mattoni” che costituiscono le proteine), in peptidi, ovvero catene più corte composte da pochi aminoacidi uniti tra loro.
Un’ultima tipologia è rappresentata dalla caseina: tali proteine, normalmente più ricche di lattosio, hanno la caratteristica di essere digerite più lentamente, per cui alcuni le assumono prima di andare a letto.

Proteine vegetali: ideali per chi segue diete plant based

Oltre alle proteine del siero di latte, oggi esistono anche validi integratori di proteine vegetali, come quelli ottenuti dalla soia o dal pisello. Tali integratori sono particolarmente indicati per chi segue diete vegane o vegetariane. In generale, gli sportivi green dovrebbero aumentare la quota proteica del 20% rispetto agli standard, per tenere conto del valore biologico leggermente inferiore delle fonti proteiche vegetali. Raggiungere queste quantità solo con il cibo può essere complesso, soprattutto perché i vegetali contengono anche molti carboidrati, che innalzano l’apporto calorico.
Per ovviare al minore valore biologico, gli integratori proteici vegetali spesso si presentano in forma di “blend“, ovvero una combinazione di più fonti proteiche, come proteine di pisello, riso, cacao e soia. Ciò consente di ottenere un profilo amminoacidico più completo, che in alcuni casi riesce ad avvicinarsi a quello delle proteine whey. Per compensare ulteriormente la minore presenza di aminoacidi a catena ramificata (in particolare di leucina), molti scelgono di abbinare l’uso di proteine vegetali ad integratori di BCAA, in modo da avvicinarsi ulteriormente al profilo amminoacidico delle classiche whey.

Integratori di aminoacidi essenziali: un supporto mirato per la crescita muscolare

Oltre agli integratori proteici, un’altra risorsa per gli sportivi è rappresentata dagli aminoacidi essenziali (EAA). Gli aminoacidi sono i “mattoni” costitutivi delle proteine, e quelli essenziali sono quelli che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente; quindi, devono essere ricavati attraverso la dieta o gli integratori. Gli EAA sono particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare, e il loro utilizzo può essere vantaggioso soprattutto in combinazione con l’assunzione di proteine, in particolare quando la dieta non ne fornisca una quantità adeguata.
Gli EAA sono una scelta popolare tra gli atleti per l’intra-workout, poiché vengono rapidamente assorbiti dal corpo, arrivando velocemente nel flusso sanguigno.

Perché utilizzare gli integratori proteici?

Gli integratori proteici, sebbene non possano sostituire una dieta bilanciata, offrono vantaggi specifici. La principale differenza rispetto ai cibi solidi è la loro purezza: un integratore, per definizione, è una fonte concentrata di nutrienti. 
Gli alimenti tradizionali possono richiedere i tempi di digestione più lunghi, poiché la presenza di grassi può rallentare la digestione. Le proteine in polvere offrono quantitativi ridotti o addirittura nulli di grassi e carboidrati: la loro digeribilità le rende indicate per chi necessiti di un recupero veloce post-attività, facilitando così il recupero muscolare e l’adattamento all’allenamento.

Bibliografia

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