perché rappresentano un supporto al recupero muscolare?

Gli omega-3 sono nutrienti che rivestono un ruolo chiave in diverse funzioni del corpo umano e che la ricerca ha collegato a diversi benefici per la salute.

Questo articolo intende analizzare i vantaggi derivanti da un’assunzione di omega-3 nell’ambito della nutrizione sportiva e del recupero muscolare.

Gli omega-3 sono nutrienti essenziali; per la precisione, sono acidi grassi polinsaturi essenziali.
I nutrienti essenziali sono quei nutrienti che l’organismo produce poco rispetto alle necessità o che non produce affatto e che, proprio per questo motivo, l’essere umano deve assumere con la dieta.

Gli omega-3 sono implicati in numerose funzioni corporee, tra cui, per esempio, la formazione delle membrane cellulari, la produzione ormonale e la regolazione del processo infiammatorio in quanto precursori delle molecole antinfiammatorie.

Oltre a ciò, la ricerca ha collegato l’assunzione di omega-3 a numerosi benefici per la salute: il consumo di questi acidi grassi polinsaturi, infatti, sembra fare bene all’apparato cardiovascolare (riduce il rischio di malattie cardiache, la pressione arteriosa, la trigliceridemia e il colesterolo), al cervello e al suo sviluppo, e agli occhi; pare, inoltre, che aiuti a ridurre l’infiammazione e a prevenire ictus e fenomeni vascolari simili.

• L’acido alfa-linolenico, noto anche con la sigla ALA. ALA si trova principalmente nelle piante e, rispetto alle altre due tipologie, è meno importante dal punto di vista funzionale.
• L’acido eicosapentaenoico, conosciuto anche con la sigla EPA. EPA proviene da fonti animali e, sulla base di quanto riportato in letteratura, protegge il cuore e aiuta a ridurre l’infiammazione.
• L’acido docosaesaenoico, noto anche con la sigla DHA. Anch’esso di origine animale, DHA è associato a benefici per il cervello, la vista e lo sviluppo cognitivo.

Ci sono poi gli integratori, olio di pesce in testa, che rappresentano una soluzione tutto sommato più accessibile e pratica.

Alcuni studi hanno osservato che sia l’integrazione di omega-3 con olio di pesce sia un loro maggiore apporto tramite la dieta hanno un impatto positivo sul recupero muscolare e sul dolore post-allenamento (i cosiddetti DOMS) sia in chi pratica sport a livello amatoriale sia negli atleti professionisti.
Ad assicurare questi benefici sono, nello specifico, le proprietà antinfiammatorie degli omega-3.

Ricerche similari, inoltre, hanno evidenziato come negli atleti sottoposti a un’integrazione di omega-3 i marcatori del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico fossero inferiori rispetto agli atleti non sottoposti alla medesima integrazione.
Attenzione, però, che, per quanto concerne questi risultati, gli esperti hanno precisato che la riduzione dei marcatori del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico derivante dall’integrazione con omega-3 non ha necessariamente un impatto diretto sull’infiammazione e sul recupero muscolare. In sostanza, le evidenze di un effetto derivante dall’impiego di omega-3 ci sono, ma bisogna comprendere quali sono i risvolti e le reali conseguenze.

Integrazione con omega-3 e DOMS: cosa dicono gli studi?

Relativamente agli effetti dell’integrazione con omega-3 sui DOMS, ci sono almeno due studi dagli esiti interessanti:

• Un primo studio si è concentrato sul valutare i vantaggi derivanti da un’integrazione con omega-3 capace di aumentare l’indice omega-3 a più del 4% (*). Il risultato è stato che gli atleti coinvolti hanno accusato meno dolori post-esercizio a 72 e a 96 ore dopo l’ultimo allenamento rispetto ai controlli (atleti in cui l’indice omega-3 era inferiore del 4%).
  Ovviamente, queste evidenze vanno prese con cautela, poiché il parametro di riferimento, il dolore percepito, è qualcosa di soggettivo, facile da distorcere.
• Il secondo studio, invece, si è focalizzato sul valutare quale dosaggio di omega-3 aveva un impatto più efficace nel ridurre il dolore post-allenamento. Dopo aver fatto assumere a una popolazione di atleti 2, 4 e 6 grammi di olio di pesce al giorno per 7 settimane, i ricercatori sono giusti a concludere che la dose di 6 grammi di olio di pesce era quella più efficace nel ritardare e contenere i DOMS.
  Chiaramente, anche per questi risultati serve cautela; a riguardo, infatti, gli esperti tengono a sottolineare che uno sportivo, per trarre beneficio da un’integrazione con omega-3, non deve assumere 6 grammi di olio di pesce giornalmente (che è una quantità importante), ma molto meno.

Quali atleti traggono maggiori vantaggi?

Gli studi relativi all’integrazione con omega-3 in ambito sportivo hanno mostrato che gli effetti sul recupero muscolare erano maggiori in coloro non dediti abitualmente all’attività sportiva e negli atleti amatoriali.

Per quanto concerne gli sport che traggono i maggiori benefici dall’integrazione con omega-3, si segnalano gli sport di resistenza e quelli che prevedono esercizi di tipo eccentrico.

Per capire, ricorrere a un integratore di EPA e DHA un giorno soltanto non sortisce gli stessi effetti di un’integrazione protratta per 30 giorni.

Quanti omega-3 dovrebbe assumere uno sportivo?

L’American Heart Association afferma che, per trarre beneficio dagli omega-3, bisognerebbe consumare 2 porzioni di pesce grasso a settimana. Per svariati motivi, tuttavia, questa raccomandazione è difficile da mettere in pratica.

Ecco, allora, che l’integrazione con olio di pesce è sempre più comune e caldeggiata.

Secondo gli esperti, un atleta amatoriale dovrebbe consumare 1,5 grammi di olio di pesce al giorno, per un migliore recupero muscolare e una riduzione del dolore post-allenamento, mentre un atleta professionista dovrebbe arrivare a consumarne anche 3 grammi al giorno.

L’assunzione di omega-3, anche quando potenziata dall’integrazione con olio di pesce, sembra essere sicura e privi di effetti collaterali di rilievo. 
Anzi, come suggeriscono gli studi, un’integrazione importante con omega-3 pare faccia bene al cuore e all’apparato circolatorio.

Attualmente, i ricercatori stanno cercando di capire il giusto dosaggio, le tempistiche dell’integrazione e se ci sono delle circostanze in cui sarebbe opportuno ridurre/sospendere l’assunzione (per esempio, quando è in corso un processo infiammatorio utile all’organismo).

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