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Oggetto da decenni di molta attenzione da parte della comunità scientifica per i loro numerosi benefici i polifenoli sono tornati recentemente in auge grazie a nuovi e preziosi risultati che riguardano altre loro benefiche azioni sulla salute. “Composti organici di origine vegetale i polifenoli sono noti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti“, spiega la dottoressa Ilenia Grieco, biologa nutrizionista e founder del metodo Private Nutritionist, un nuovo approccio nutrizionale che mira a creare percorsi tailor made e quotidianamente dedicati. Presenti soprattutto nella frutta, nella verdura e negli oli vegetali i polifenoli, infatti, sono in grado di intercettare le specie reattive dell’ossigeno e i radicali liberi. “Riducono il tasso di ossidazione di numerose molecole, proteggendo le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica. Inoltre, sono noti per la loro capacità di chelare i metalli, prevenendo i fenomeni di ossidazione catalizzati da tali specie. I polifenoli inoltre, sono coinvolti nella rigenerazione di vitamine essenziali”, prosegue Grieco.
Nuove ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di polifenoli migliora la salute cardiaca e riduce il rischio di malattie neurovegetative come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla, la sclerosi laterale amiotrofica e la malattia di Huntington. Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei polifenoli, inoltre, si traducono anche in benefici antiipertensivi e di riduzione dell’indice glicemico degli alimenti e in un miglioramento del benessere intestinale. Per questi motivi, i polifenoli sono stati associati a un minor rischio di diabete, alcuni tipi di neoplasie, tra cui il cancro del colon-retto, e di malattie cardiovascolari. “Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari è emerso da diversi studi che i polifenoli potrebbero migliorare il funzionamento della membrana interna dei vasi sanguigni, inibire l’aggregazione piastrinica prevenendo i coaguli nelle arterie, avere effetti positivi sui lipidi presenti nel sangue e sulla sensibilità all’insulina. Inoltre queste sostanze inducono l’apoptosi delle cellule tumorali e inibiscono l’angiogenesi tumorale, contribuendo alla prevenzione e al trattamento del cancro”, continua Grieco.
“Da alcuni studi è emerso che coloro che hanno dichiarato di seguire diete ricche di polifenoli avevano un rischio inferiore del 46% di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che ne mangiavano di meno”, spiega Daniele Del Rio, professore di nutrizione umana presso l’Università di Parma, come si legge su un articolo apparso qualche giorno fa sul Guardian. “I flavonoidi del cacao sono collegati a un rischio ridotto di ictus e infarto, mentre le catechine del tè verde possono influenzare positivamente il metabolismo, la circonferenza addominale e l’indice di massa corporea”, afferma nello stesso articolo la dottoressa Federica Amati, nutrizionista e ricercatrice presso la School of Public Health dell’Imperial College London.
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Come potremmo inserire questi macronutrienti nella nostra dieta? La European Food Safety Authority e l’American Food and Drugs Administration raccomandano un consumo quotidiano di due cucchiai di olio crudo al giorno per contribuire a prevenire l’insorgere di malattie cardiovascolari, infiammazioni e per contrastare lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi. Si è notato che i polifenoli dell’olio extra vergine d’oliva svolgono un’attività potenziativa nella neurogenesi del cervello, proteggendolo contro la neurodegenerazione correlata all’età e svolgendo un’azione anti-invecchiamento.
Secondo la dottoressa Grieco è importante conoscere la quantità di un nutriente che è presente in un alimento specifico o supplemento dietetico, ma lo è ancora di più sapere quanto di esso è biodisponibile. Le più importanti fonti alimentari di polifenoli sono prodotti di largo consumo e consumati in grandi quantità come verdura dai colori intensi o vivaci come barbabietole, pomodori e spinaci, frutta fresca – in primis uva, mirtilli, more, ciliegie e frutti di bosco – frutta secca, tè verde, tè nero, vino rosso, caffè, cioccolato, olive e olio extra vergine di oliva, erbe, spezie e alghe. Una giornata tipo? Grieco consiglia di iniziare la giornata con una colazione a base di tè verde, omelette e mirtilli. A metà mattina uno spuntino a base di frutta, per esempio, un caco. A pranzo un’insalata di spinacino crudo, arance e mandorle e una ricciola entrambi condite con dell’olio evo. A metà mattina uno spuntino a base di qualche mandorla e un quadratino di cioccolato fondente. Per cena infine, della quinoa con avocado, un paio di manciate di arilli di melograno e della feta condita con olio evo.
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